高考后暑假减肥计划

鉴于体重超标，建议你先以减肥为主，可以辅助以肌肉训练或者游泳、瑜伽等低强度运动

这一阶段，注意控制饮食结构，还有每周进行三道四次的有氧运动就会收到不错的效果
饮食上少吃高脂肪高热量食物，吃一定量的主食或杂粮，多吃蔬菜水果，隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好，晚餐吃少，保证晚上睡觉前不饿就可以了
隔天的晚饭后一个小时进行一次有氧运动，如果以前运动不多，最好从低强度的运动比如快走、骑车、游泳开始恢复训练，可以逐渐增加强度。对减脂比较好的有氧运动要求持续性，每次三十分钟到一个小时，心率达到120-160/分钟，假如一开始做不到这么大的强度，可以慢慢来。我比较推荐跑步，跑步是全身性的运动，强度也好自己控制。注意运动前的热身和运动后的冷身
中间的时间或者跑步后可以做点器械训练，练练上肢和躯干就好了，开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节

等体重减到七十公斤以后，可以隔天进行一次健身，每次可以用10到20分钟来进行慢跑热身，然后做一个小时左右的器械训练。注意肌肉训练的强度要大，这时候就可以用大重量，4到8组，每组6-10个的强度来训练，组间休息一分钟做作放松。训练重点应该放在躯干部的腰腹肌、背肌和胸肌上，因为你平时坐着时间长，锻炼躯干部肌肉可以有效地防止腰背疼痛
训练完注意补充蛋白质，可以每天吃些肉类

这是我的建议，我就不写什么细节问题了，你可以根据自己情况来选择合适的运动项目和时间（晚上的运动时间要与吃饭和睡觉都间隔一个小时以上），强度由低到高。循序渐进就好

肚子大的话，最好就是做仰卧起坐。可以让自己没有大肚子，而且还可以锻炼腹肌。吊在单杠上做可能很不错。
如果想自己手臂有肌肉的线条感的话，我人感觉最好就是做俯卧撑和引体向上，做俯卧撑的时候双臂要贴紧自己的身体做，这样效果应该会更好,俯卧撑其实还可以锻炼到背肌和胸肌。引体向上听说还可以增高。
跑步这项，最好每天都能坚持，早上去跑一下（慢跑），人都精神多了~
如果要练弹跳，那就练青蛙跳吧，这个还可以练腿部肌肉。可以的话，就是利用台阶来练，听说效果不错，我没试过......
PS：做俯卧撑最好分几组来练，首先一下子做50个，然后逐渐减少，我