请各位健身大侠帮忙。。帮我量身定做一个健身计划以及食谱。。小弟拜谢了！！！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/15 14:48:37
本人身高174cm，体重72kg. 就是有点啤酒肚。。现在去健身房，已经1个月了。。但是效果不明显。。 深蹲能做到一边15kg的杠铃。推胸做到一边7.5kg的杠铃。。仰卧起坐15个一组能做到4组。。健身房设备还算齐全。。
请各位教练或者健身高手，帮我指定一个较为详细，最为有效的健身计划（详细一点，比如一周去几次，都去做什么，一组几个，几组，每天各种动作搭配），和健身食谱（详细一点，比如说一天吃几顿，吃什么，吃多少等）。。小弟拜谢了。。

你好：你的体重基本标准，可能是脂肪含量稍高一些！

健身减脂塑形计划参考:

一:有氧训练计划(参考):快走或慢跑

每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）

二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本 上都有） (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-25RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x2组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!