穷学生征求平价健身计划

男，23岁，177cm ，68kg
目前情况：肚子上有层脂肪，胸部很松弛，走路挺胸会乳头激突（郁闷）
健身目的：增加胸腹肌肉
目前锻炼：每天下午18点小区慢跑30分钟，卷腹20个，做4组
饮食：早上 豆浆一包＋2个菜包 中午 4两饭，菜基本都是土豆鸡肉牛肉（食堂基本就5个菜，还有就是花菜
四季豆，都是有猪肉或者牛肉）晚上：白粥一碗 加一个咸鸭蛋和韭菜或者白菜煎饼
效果：坚持一个月了，体重下降了4公斤，胸腹部肉没有改变，只是感觉里面硬了，脂肪还在
提问：请问1.如果继续不去健身房做什么会有效果
2.如果一定要去健身房，一开始要做什么准备？？
3.饮食要调整么？？？
4.有好的专业的健身网站推荐么？？？
我是很真心诚意的，坚持一个月了，我知道起码还要1个月才有效果
希望你能帮助我，有什么问题需要补充请说

第一，如果不去健身房，这样练，可以把腹肌练出来。但是，不能着急，功到自然成。建议楼主逐渐增加每天卷腹的次数，因为随着你的腹肌的增长，你应该使用更大的强度。还有，如果不去健身房，恐怕练不出漂亮的胸肌，不过凯文莱夫隆说有很多人买不起器材，只用双杠臂屈伸这个动作就练出了漂亮的胸肌，但是我没有见过这样的人，所以我不好直接给楼主推荐双杠臂屈伸。

第二，如果要去健身房，不需要做什么准备啊，直接去就可以了，拿钱办卡，然后健身房的教练会教你最基本的动作。然后你会花一段时间来熟悉动作。我给你的忠告就是，健美，最重要的就是做正确的动作，所以，你首先要把动作做正确。

第三，饮食不需要太大的调整，但是，从健身房出来半小时以内，补充蛋白质。最廉价但是优质的蛋白质就是鸡蛋，楼主可以吃鸡蛋。要煮熟的鸡蛋，生鸡蛋不卫生。蛋黄不能吃太多，一天只能吃两个蛋黄，因为胆固醇太高了。健身之后一到两个小时，如果感觉饿的话，可以吃点东西，可以吃饭，牛肉，包子都可以，吃个8成饱就行了。

第四，健身网站比较多，而且都有一定的水平。楼主可以直接在百度输入“健身网站”然后看结果，自己去研究。

不知道我的回答你满意吗？还有什么问题，请补充。

跑步是有氧运动，主要是燃烧热量，减少脂肪。仰卧起坐主要锻炼上腹肌肉，对下腹没有什么作用。而且你的这两样运动对胸肌没有任何作用……

如果你想增加肌肉，只有增加力量练习，比如用杠铃、哑铃等器械进行力量锻炼。

锻炼胸肌需要推举动作，比如仰卧杠铃推举和仰卧哑铃推举，这两个动作主要是增加胸肌中部的厚度。之后还有上斜推举，主要锻炼胸肌上部。然后就是飞鸟，用来伸展胸肌和锻炼中缝部位。

如果你没有条件，那么俯卧撑也可以部分锻炼胸肌，如果你想增加强度，可以把自己的脚垫高，做下斜俯卧撑，对胸肌有很好的刺激作用。

腹部锻炼除了锻炼上腹部的俯卧撑之外，还有锻炼下腹部的仰卧举腿，空中自行车等，还有锻炼斜腹肌的十字交叉等。

但以上只是业余练法，你若想拥有结实的大块肌肉，我推荐你还是先在附近找家健身房，那里面有很多健身爱好者，相互交流一下对你会很有帮助的，等把基本动作都混熟之后再在家练会事半功倍。