健身计划菜鸟
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/05/30 11:36:29
一星期练4次,隔天练一次。一次练两个动作,每个动作做4组。
你好,提供以下资料,仅供参考!
增肌训练计划参考:
一:心肺功能训练计划: (有利于提高你的消化吸收)
每周2-3次,每次20-25分种(跑步机或登山机)心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练)(计划要根据自身情况逐渐调整)
1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉
第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次 (次数是指你勉强能完成的量)
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
三:饮食方面:
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量