我15岁,用多重的哑铃好呢?还有详细的全身肌肉计划!~

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/04 09:32:16
我俯卧撑80下一下子勉强可以,引体向上10个,仰握起坐200不停没问题.1.现在想换个哑铃,该买多重的,我是多每个多重~2.腹肌有8快隐隐约约,但吃完饭就看不出来了,腹肌有锻炼秘诀吗?3.胸肌和肱二头肌那一带的肌肉怎么练呢? 三个问题一起回答~我追加 哦..不要网上复制的,要有自己亲身经历的,健美教练回答最好..还有,我的器械只有哑铃哦,当然,还不知道买多重的~
问题一写错了，我是说每个多重。。

你好：一：建议你买每个30公斤左右的可调哑铃（可以拆装片的那种）

　　增肌的话选择你一组能完成8-12次的重量，例如：你用10

　　公斤的哑铃做推胸，刚开始勉强能做12次，练段时间后可以

　　轻松做到12次以上时，就要加点重量了。

　　二：要想腹肌明显只做腹部训练是不够的，要结合跑步把身体脂

　　肪比例降到10-15%，腹肌才会明显。不然再好的腹肌，被脂

　　肪包着也看不到。

　　三：训练计划：（1）胸部
　　俯卧撑 15-20 (次) x3组
　　哑铃推胸 10-12RM
　　哑铃阔胸 10-12RM
　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　（2）肩部
　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组
　　立姿哑铃侧平举 10-12RM
　　直立哑铃划船 10-12RM
　　立姿哑铃前平举 10-12RM

　　（3）二头肌三头肌
　　哑铃锤式弯举 3组x8-12次
　　哑铃交替弯举 3组x8-12次
　　哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
　　哑铃俯身臂屈伸 3组x8-12次

　　（4）背部
　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　（动作的图片和视频网上基本都有）

您好：

仔细看了您所问的问题，结合您的问题的特点我来为您解答，希望我的答案对您有所帮助！

作为一个5年健身爱好者给予你自己的经验，希望能让您满意~

在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的肌目标了。下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。 初级训练计划：

我给予你的训