求一份健美计划，我是新手

可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛.
减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

这都要看你自己体质的。每个人的体质都不尽相同，而且真对的方面也不一定一样。。。最后我想说的是，健美贵在坚持。

如果真的想健美建议你去健身房，哪里有专业的教练教你，如果想家里练，我可以告诉你练不出很好看，每个人的肌肉纤维和骨骼都不一样，所以练出来的肌肉也就不一样!我可以教你家里这么练！你胖，减脂很重要，每天起码跑45分钟，仰卧起坐250，如果练好觉得腹肌不酸痛的话可以加更多！想练出看上去很舒服的那种就多练练，如果想练出健美选手那样大块的，建议你负重练习，这样可以使你肌肉厚度变厚，形状呈大块，不过练腹肌肉是很苦的，像我们教练以前这样练，每顿吃一小碗饭就饱了，因为肌肉厚了使得胃的体积小了，所以每天要多吃！健身营养很重要！胸肌！俯卧撑，两掌撑地大于肩宽，练胸外侧，同理，小于肩宽，练胸内侧！增加难度的方法有很多，把脚垫高，头朝下。或在背部放上有重量的东西，甚至可以坐一个人！手部肌肉太多了，很难说清，背肌引体向上很有用！健美还是得花时间自己摸索！加油小伙子这个很需要毅力的！

以下几点仅供楼主参考：<