我怎么练成肌肉男 我出一个表格要仔细填啊 有分啊

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/30 10:34:18
我想要速成肌肉男 不要肌肉太大 小一点就可以啊脱掉衣服肌肉明显就可以 不要太大 我列了个表格啊 帮我填啊
星期 每星期中的每天吃的东西和数量 每星期中的每天锻炼的项目和数量
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帮我填啊 锻炼项目数量要具体啊

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.

（转载来的）