请求健身指导

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/15 01:39:23
我的年龄是23，身高173，体重57，体格匀称但是虐显得瘦小。
我一直希望自己体格粗壮，身材剽悍。最好是能有健身教练一般的身材。
所以希望那位健身教练或者爱好者能够给予一些长期的建议.
从现在的瘦弱->体型标准->perfect.

由于积分不多，所以只能给出20。望好人多多指点。
能否再讲一些帮助长高，或者能够让怎个身材看起来高一点的运动。

你好：你的标准体重应该在68kg左右 瘦的原因有两种:单

纯性消瘦和继发性消瘦 1:单纯性消瘦没有明确的内分泌

疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神经系统或

内分泌系统的器质性病变引起的,如属继 发性消瘦,则请

病愈后再进行健美锻炼。（一般情况下，训练的前三个月会长4-8

公斤左右）

以下计划仅供参考（建议你最好去健身房）

有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌益)

力量训练计划参考 ：（建议你买每个30公斤左右的可调哑铃，选择你一组能完成8-12次的重量，例如：你用10 公斤的哑铃做推胸，刚开始勉强能做12次，练段时间后可以轻松做到12次以上时，就要加点重量了）

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌，刺激全身肌肉增长)
哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 8-10RM
哑铃剪蹲 8-10RM
蛙跳8X25米

第三天胸部训练
俯卧撑 15-20 (次) x3组
哑铃推胸 10-12RM
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第五天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第七天 肩.腹部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM

(以上动作组