高分健身专家指导

1首先您的锻炼时间就是错误的.晚上9点以后建议就不要锻炼,影响睡眠,还有对身体很不好,运动时间不科学,人最好的运动时间是下午2点到8点,您的时间过了点

2如果是别的时间,跑步是有氧运动,后面还有体力接着锻炼双杠是好的,双杠是无氧运动,结合起来效果很好

3一般我建议您做5组,每组5到10次就够,看您的力量啦

4您这样的运动量对于您的年龄已经够了,第二天休息一下,因为肌肉也需要休息,每天锻炼会没有效果,这样您休息一天,对肌肉很有好处,不是只有练它才会长

5牛奶是很好的选择,外国人为什么比国人壮,除了基因问题,还有很多取决于牛奶的摄入比我们多,所以我觉得牛奶加面包最好,有条件的话可以买点蛋白粉吃.还有记得不要老在吃主食后吃水果,水果要单独找个时间吃,不然会腹泻.

另外我觉得您的睡眠时间有点不好,建议您改在11点就睡觉.因为那时候是人最需要休息的时候..

定计划的话,如果您愿意加我的话,我再给您定吧.我健身了快8个年头了,有少许经验,如果您愿意,我可以帮您定.最后祝您健康

1，如果我是你的话，我会开始简单一点，先只是跑一到两圈，然后在漫漫加圈数
，最开始就跑那么多会让人很不适应，也很累。
而且跑的时候因为是晚上所以慢跑为好，
2，最好在水决前一个小时跑步，这样就不会影响睡觉
3，单杠双杠就不用了，你只要压压腿就可以了
4，跑完了不要吃那么多的东西，一两样就可以了。一个星期换换吃的。不要吃的太多，毕竟是晚上。
5，睡觉最好要提前点的好，如果可以最还在11点之前睡，不过如果你已经习惯了那么完那也可以
6。早上可以适当早起一点的好，这样渐渐的你的精神以后会好好的
其实这些东西都没有什么定论的，只要你决定了，然后坚持执行，就可以的