求专业人士制定健身房瘦身计划

本人19岁，体重70kg左右，1m68身高...腿部粗，有点肚子，手臂粗
现在条件允许每天可以去 力美建 健身房做运动（时间不限制）
请教专业人士制定个30天针对性减肥计划，谢谢！
由于力美建的私人教练太贵啦..特此来求教,再次感谢!!!
最好能留下QQ指导!万分感谢...

你好：你的空间资料里是男性，你的标准体重应该在63公斤左右（如是女性标重应该在58公斤左右）目前我国标准体重计算，普遍采用的计算方法有两种：一是：成年：（身高（厘米）-100〕＊0．9= 标准体重（千克） 二是：男性：身高（厘米）－105= 标准体重（千克），
女性：身高（厘米）－100= 标准体重（千克）

健身减脂塑形计划参考:（具体实施要根据要根据俱乐部器材情况调整）

一:有氧训练计划(参考):快走或慢跑

每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）

二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒）
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-25RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x2组
仰卧起坐 15-20RM