制定健身房健身计划

本人19岁
身高177cm体重67KG左右
求一套完整的健身房增加肌肉的健身计划.

要非常详细
不要贴理论.
我只要有经验之谈的计划和建议,
包括饮食...
我大概一星期能去4次以上.
thx..

此外,我在广州市天河正佳店的力美健会员卡.
希望有高手可以带带我一起练!!!
我是男的...
要制定每天的计划.
我腿部有点粗(不是肌肉)
大概体型就这样
上半身匀称

注意要写每天做什么
最后是一天集中练一个大肌肉群附加小肌肉群

怎么健身主要看你的体型，要使身体看的匀称最重要，比如有人手腕很细，那就不要把胳膊练得太粗，显得不协调。
一般塑身还是主要锻炼上身的肌肉，因为下肢走路跑步都会锻炼到，而且肌肉训练一般会辅助以有氧运动比如跑步，也有锻炼下肢的作用，如果下肢不满意可以单独增加一些训练，小腿可以做负重提踵，大腿做负重深蹲，还有器械可以练大腿的内侧外侧和后面

下面说说上身的肌肉训练吧。主要是胸肌、背肌、腹肌、三角肌、二头肌和三头肌，这些肌肉的锻炼都会使体型更健美
一般肌肉训练隔天进行，给肌肉留出一天恢复的时间，或者每天练不同部位的肌肉也可以。肌肉训练前先慢跑或者快走20分钟热身，然后活动各个关节再开始做器械
你如果以前没有用重物锻炼过肌肉，可以先用小重量的器械（器械是固定的，不易因为动作不正确而受伤）每组15个，一次4组来做为期两周的恢复训练，先做比较大的肌肉，比如胸肌（胸肌训练要要各部位都练到，否则会不好看，包括平板斜板卧推、夹胸）、背肌（划船），三角肌（各种飞鸟和推举）的训练分量开始要轻不要拉伤肩部韧带；腹肌的训练可以单独进行，仰卧起坐、卧姿头膝碰、卧姿直腿抬升，还有可以利用单杠屈膝抬升或者直腿抬升
恢复一段时间以后如果没有问题可以开始增加重量，用15RM（15RM表示这个重量你最多只能做15次）的重量开始训练，每组10-15个，每次可以训练4-6组，每组间隔一分钟，组间做做放松。可以结合哑铃和杠铃来锻炼，注意保护。以这个强度可以很好的训练胸肌、背肌、三角肌
如果想快速塑造肌肉，最后可以用10RM的重量做，每组6-10个，每次6-8组。训练期间注意补充蛋白质

如果你选择隔天进行训练，中间那天可以拿出来进行有氧训练，跑步、游泳都是很好的全身性运动，可以帮助身体恢复，并燃烧多余脂肪，如果想看到强壮的腹肌，就需要把腹部的脂肪减掉
有关肌肉的具体训练方法可以baidu一下，我这里就不细说了，毕竟太多了:P，下面贴个一般的训练方法给你参考一下

胸部：
1平板卧推，五组。
2斜板哑铃卧推，五组。
3哑铃夹胸或十字下拉，五组。
4.哑铃过桥，3-5组。
二头：
1直立杠铃弯举，五组。