有体育训练经验的请进！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/25 13:06:00
问题如下：我是个初三学生（男） 身体素质还可以 不过体育成绩不太理想 50米最快才8.0秒 跳远也不好 实心球最远7.9米 耐力中等 想到上了高中可能没有足够时间拿来锻炼 希望能用暑假的时间来提高一下 想请专业点的老师教练们帮我定一个训练的计划 量可以大些 我不怕吃苦 也有时间 主要是爆发力（全身肌肉）麻烦各位了（不要贴来）
那么要怎么做 我会努力坚持 我能吃苦！具体怎么做麻烦说一下

坚持每天一个小时的体育锻炼，两天一次身体素质练习（纠正一下看你的成绩说明你的素质不怎么好）俯卧撑10次一组5组，收腹举腿（两头起）10一次组5组，蹬跳收腹屈腿5次一组5组（腿触胸）50米跑5组 每组之间休息一分钟，每项之间休息2分钟，一段时间逐渐加量，缩短休息时间。

纯粹的基础训练一般作为训练的开始，它包括如长跑、站桩的耐力训练；伸筋、跳绳等柔韧训练。
对于那些肌肉发育不好的人来说是必要的，但应特别注意保持有肩部和胯部各肌肉的放松.
爆发力训练的主要方式。一般采用具有一定阻力的弹性或突发性动作进行反复操练。空操是在没有器械的辅助下，反复进行几个角度的发力动作。其要点在于注重动作的急停，用以发展动作反方向的劲力。抖杆是提高爆发力的极有效的方法。通过使蜡杆朝某个方向的反复抖动，努力把劲力贯于杆头，使杆躯浑然一体。击物训练是爆发力与进攻技术的结合训练，包括击打能主要提高速度的梨球、主要提高力量的重沙袋和主要提高协调性的吊球，还包括击打能提高灵敏反应的那些无常规晃动 .

我是练短跑的，我觉得你不是想通过体育来考学锻炼的太多反而耽误学习！你若真想练的话很系统的！周一和周四需要练速度，比如跑60和100，周二和周六要上力量！我不知你有没有这个条件！周三速度耐力练习，周日调整！每天都要进行柔韧性练习！很苦的！