请教专业人士,怎么锻炼才可以练出胸肌和腹肌,不要太明显的那种,有点轮廓就好了,请写1下训练方法和训练量

俯卧撑你会吧
3，4组，每组15-20个，速度不要太快，要保证质量
隔一天练一次
腹肌：前卷腹，就是仰卧起坐，注意手不要死命的抱着头往前拉，要用腹部的力量3-4组，每组10-12个
后卷腹，仰卧床上或地上，两腿平放，然后腹部用力，把两腿往后翻，注意：翻到什么程度就可以了呢，翻到只有你的头和上背靠在床上就OK了。3-4组，每组10-12个
悬垂举膝，引体向上做过吧，手抓住一跟横杆，然后弯腿，同时膝盖向上举3-4组，每组10-12个
并不要一味的追求次数，达到锻炼的目的就行了

如果是在健身房里，就可以直接拿杠铃卧推。用8到12下的重量推5组，每组休息不能超过1分钟，然后用哑铃，重量和组数一样，在用哑铃飞鸟，也是一样的重量和组数，在去夹胸，就差不多了，练完以后在做100个仰卧起坐，如果有经济条件可以吃的蛋白粉，当然，训练不能只练胸，其他的地方也要练，那样才匀称，健身房里的教练会告诉你的。还有一个人的欲望是无至尽的，我以前的目标和你一样，现在就不一样了，想越壮越好。