100分求一个锻炼方案，在线等，急

本人身体状况如下：
年龄：18
体重：110
身高：170
体形：瘦

事情是这样的，现在学业毕业后准备去当兵，我想按照我这体型去当兵不是要累死！？
麻烦给个锻炼方案..前提不用考虑健身器材，
方案如 早几点起来，该干什么，吃些什么。然后锻炼，反正一天该注意的事情都写下，
谢谢了。
（写的好本人追加50分）

根据你的基本资料看，体型不错，健身的话
1.6.00起床，登山，逐渐限时。
2.跑步回家，休息5到10分钟，吃热量较少的早餐。
3.上午学习（学习锻炼大脑，对身体也有好处）
4.午餐，少吃
5.下午到公园散步，工作，或与别人谈话。
6.晚餐休息后到健身房，训练2个小时左右。
7.坚持以上6条1个月，要有毅力，看你自身了
加油！！！o(∩_∩)o...

星期 锻炼部位 动作名称 组数 次数
星期一（有氧训练） 有氧运动（消耗全身脂肪） 慢跑 45分钟以上
星期二（上半身力量训练） 胸部 卧推 4 每组以能做15－30次的重量做
哑铃飞鸟 3 每组以能做15－30次的重量做
背部 俯身划船 3 同上
单臂哑铃划船 3 同上
肩部 杠铃或哑铃推举 3 同上
哑铃侧平举 3 同上
腹部 搁腿仰卧起坐 3 30及以上
星期三 休息一天
星期四（有氧训练） 消耗全身脂肪 慢跑（如果感觉运动枯燥可以换别的有氧如骑自行车打篮球等。） 45分钟以上
星期五（下半身及手臂力量训练） 腿部及臀部 深蹲 4 每组以能做25－30次的重量做
俯卧腿弯举 3 同上
下背部及腿部 屈膝硬拉 3 每组以能做15－30次的重量做
手臂 杠哑铃弯举 3 每组以能做15－30次的重量做
俯身哑铃臂屈伸 3 每组以能做15－30次的重量做
小腿 提踵 3 每组以能做15－30次的重量做
腹部 仰卧腿上举 3 30及以上
星期六（有氧训练） 消耗全身脂肪 跑步或其他 45分钟以上
星期七 休息一天

星期 锻炼部位 动作名称 组数 次数
星期一（有氧训练） 有氧运动（消耗全身脂肪） 慢跑 45分钟以上
星期二（上半身力量训练） 胸部 卧推 4 每组以能做15－30次的重量做
哑铃飞鸟 3 每组以能做15－30次的重量做
背部 俯身划船 3 同上
单臂哑铃划船 3 同上
肩部 杠铃或哑铃推举 3 同上