夏季高考生食谱如何安排？

一、 补充适量优质蛋白质

膳食中有充足的蛋白质，因为大脑细胞的组织代谢需要蛋白质的不断供给，增加食物中蛋白质的含量就能增强大脑皮层的动能，以维持大脑的各种活动状态，因此适量的蛋白质对考生来说非常重要。优质蛋白质的主要食物来源是：肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类。这些优质蛋白不仅可给机体提供丰富的高价值营养，也提供了卵磷脂，而卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质并有增强大脑记忆的作用。

二、 注意补充维生素

考生处于精神高度紧张时，机体内水溶性维生素的消耗会明显上升，出现一系列紊乱，可表现出食欲减退、便秘、烦躁，思想不集中等症状。所以应补充水溶性维生素类食物。水溶性维生素在体内仅有少量贮存，易通过尿液排出体外，因此必须每天从饮食中补充，那么下面介绍水溶性维生素类食物。

1．维生素B1：又名”硫胺素”主要功能是维持碳水化合物的正常代谢。维生素B1作为碳水化合物氧化过程中的辅酶起作用的。

主要食物来源有粗粮、豆类、瘦猪肉、肝、肾、心。

2．维生素B2：也叫核黄素，是人体内许多重要辅酶的组成成份，这些辅酶是生物氧化过程中不可缺少的重要物质，在碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素的能量代谢中起着非常重要的作用．

如果维生素B2长期摄入不足，会出现眼睛、口腔、皮肤粘膜等部位的炎症。严重缺乏时，会干扰铁的吸收和脑功能，出现缺铁性的贫血和精神性格改变。维生素B2缺乏，通常还伴有其他B族维生素缺乏的表现，口腔溃疡与B2关．

维生素B2主要集中于肝、肾、乳、蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等少数食品中，绿叶蔬菜略高于其他蔬菜，干豆类、花生含量微低。

3．维生素B6：食物有猪肉、牛肉、鸡肉、牛肝、鸡肝、鱼、蟹、蛋、奶、粗米、葵花籽、核桃、棒子仁、黄豆、胡萝卜、扁豆、柿椒、菠菜、土豆、葡萄干、香蕉、桔子。

4．维生素B12：来源于动物性食品牛肝、牛肾、猪心、青鱼、牡蛎、虾、火腿、鸡肉、鸡蛋、牛肉。

5．维生素C：新鲜蔬菜、水果中维生素C 含量较高，野菜、野果中含量常高于蔬果、柿椒、苦瓜、菜花、芥蓝以及酸枣、红果、沙田柚含量也很丰富，