帮我制度一个健身计划

你好:你的标准体重应该在71公斤左右!你的训练计划应该以增肌为主，计划内容

　　心肺功能训练+ 大重量少次数的力量训练。

　　（1）:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!

　　每周3-4次,每次20-30分种,（跑步机，椭圆机或登山机）心率控制在(220-你的年

　　龄)x80%左右

　　（2）:力量训练计划参考:(隔天训练，增肌训练每块肌肉每周训练，不要超过两

　　次，肌肉增长需要充足的休息)

　　每次训练前：1.慢跑热身10分钟 2. 伸展

　　第一天胸肩部训练 (组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒)
　　胸部：
　　史密斯平卧杠铃推举 3组x8-12次
　　史密斯上斜哑铃推举 3组x8-12次
　　上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
　　坐姿器械夹胸 3组x8-12次
　　肩部：
　　坐姿哑铃推举 3组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
　　俯身飞鸟 3组x10-12次

　　第三天背部训练日 (组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒)
　　坐姿器械划船 3组x8-12次
　　宽握引体向上 3组x8-12次
　　屈腿硬拉 3组x8-10次
　　俯立杠铃划船 3组x8-10次
　　颈前下拉 3组x8-12次

　　第五天二.三头训练日 (组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒)
　　二头肌：
　　坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
　　拉力器弯举 3组x8-12次
　　三头肌：
　　绳索下压 3组x8-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
　　杠铃弯举 3组x8-12次

　　第七天腿部腹部训练日: (组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒)

　　史密