如何锻炼背部韧带

我的背部韧带严重劳累(医生说的),我该如何锻炼,医生让我跑步,跳绳等,反正是锻炼,但如何锻炼背部韧带或肌肉?我都疼死了.一坐的时间长了就疼.我是高中生,女.买那种按摩器材有用么?

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