请有经验的师傅制定一套个人健身计划～200分悬赏！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/18 13:16:07
本人是在校大学生，平时因为功课挺忙的没有时间做大型的户外运动，今年21岁，身高174，体重64KG左右，身体比较瘦那种，平时也有游泳打球之类的，每天吃的也比较多，就是不长肉，而且全身上下脂肪含量极低，以致游泳的时候不吸气都会沉底，现在想把身材练好点，主要是长点肉，请有经验的师傅们给点指导，要怎么练习，做哪些动作，以及平时饮食方面需要注意点什么（饮食说一点实际的，学校基本没有什么沙拉酱柠檬汁这些乱七八糟的，且本人相当不爱脂肪，特指能看到的一块块的脂肪，看不到的不讨厌），健身器材比较少，只有有仰卧板和哑铃两副（18KG和1.5KG），小弟在此先感谢回答的人，希望能有经验前辈指点迷津。悬赏50～200分不等。
腿部肌肉不用练，反正下身肌肉都不用练已经相当发达了，就重点说上身肌肉

力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

哑铃推胸 8-12RM x3组

哑铃飞鸟 8-12RM x3组

俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

哑铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x4

引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

引体向上窄握：8-12RM (次) x4

第五天 肩.训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

哑铃前平举 10-12RM （次) x3

哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4

第七天腿部训练日

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

哑铃直腿硬拉 8-12RM (次) x4

第九天二三头训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

本人大学生~不跟你长篇大论！
因为本人也跟你一样的！~
175CM 55KG ~这是以前~
练了1个月左右吧 62.5KG~
首先说饮食！每天早上1