如何提高短跑“爆发力”和“跳远”成绩？

你所说的“爆发力”是不是起跑的瞬间比别人快的意思啊？
如果是的话就是要注意起跑姿势了，最好是用蹲踞式起跑，“各就位”重心在后面，“预备”后脚抬起，重心能多前就多前，低头。“跑”用力蹬腿。
关于跳远，踩好步点是关键，就是说你预计要跑多少步踏板。计算方法是将后脚跟倚平踏板前线，然后向沙坑相反方向按平时走路的步子走，走多少部呢？有个公式是：助跑步数=走路步数X2-2.比如我打算跑12步，那我就要向前走12X2-2=22步。当然了，你跑的时候要注意节奏，前面慢后面快，跑到第几步加速自己心里都要有数，多试几次，看离踏板的距离再适当地做微调。
祝你成功~~！
PS：我觉得这方法很不错~~~~跳远是我的强项，o(∩_∩)o...

提高爆发力：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快

还有

小腿肌肉在起跑爆发时是最重要，大腿是冲刺需要的
所以每天的练习有：
1.深蹲起，2组或3组 每组50次
2.脚尖跳，5组以上 每组100次 没到最后，脚跟不能落地，只有脚尖可以
每组之间只能休息5分钟<