长壮的办法~~！！急求

看你的体型，有些偏瘦。
首先你得相信自己能练成大块头；
其次，科学持久的训练加上合理的饮食；有条件的最好去个健身房，每周三次力量练习，具体方式可以看我给其他朋友的回答，这里不在赘述。
第三，饮食方面得合理摄入蛋白质（牛奶、牛肉、鸡肉、鸡蛋白等)，看清楚是合理摄入，别像有些健身初学者一样，猛吃猛喝，少食多餐，最好在练习完半小时到一小时摄入。另外充足的休息也是必须的。
健身不能和工作生活发生冲突，希望您能合理分配时间。
我同学178CM 5个月前 60KG 和我一起健身后，目前72KG，他本来就没什么赘肉，只是有点瘦，现在胸肌和上臂肌肉增长较明显。这就是我身边的实例。
希望对你有帮助。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

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