求一个星期7天一对各15公斤哑铃的训练计划，详细一点！

1：上肢；哑铃上举，侧平举，前平举(坐姿,立姿，哑铃弯曲（拳心向上，向内，向下）坐姿，立姿。3-5组，8-15次
2：胸部；哑铃仰卧飞鸟（拳心相对，拳眼相对），仰卧推举，哑铃夹胸。3-5组，8-15次
3：肩背部；哑铃俯卧飞鸟，哑铃俯姿划船，立姿划船，哑铃颈后上举（立，坐，躺）3-5组，8-15次
4: 腹部；仰卧起坐，负重仰卧起坐，3-5组，20-30次
5：腿部；靠这个哑铃太轻了，可以做做硬拉，锻炼小腿，大腿必须用深蹲等动作了3-5组，8-15次
剩下两天休息吧，注意营养，可以做做引体向上，俯卧撑，双杠臂屈伸