体育训练

200米 400米 要求不一样!练法也不同!
200主要是练速度!要求肌肉爆发力!进行大腿和小腿的瞬间爆发力练习,腓肠肌,股四头肌群是重点!蛙跳练习!高抬腿!50米冲刺练习!换腿台阶跳!要分组锻炼!根据个人基础制定训练计划!每日4-5组!每组都要以感到肌肉发热为准!否则没有大效果!!另外还要练习起跑和摆臂的姿势!!
400除了爆发力的训练外还要加强肌肉的无氧耐受!以及耐受时的极限冲刺能力!还有呼吸方法的练习!方法同200米练习方法后再进行400米模拟赛跑!起跑加速,弯道调整训练配合呼吸!400米讲究的就是个节奏!!
最后要注意营养跟上!!!否则过度的训练负担反而不利于肌肉成长!!

给LZ发一份计划，只要用来提高400米和200米成绩
不过必须保证训练时间，而且必须有人辅助（起码要有个计时的人）
每天要保证有1堂训练课的时间（1小时45分钟以上）

◎准备活动
10～15分钟慢跑（或1500米云匀速跑）
全身韧带练习：静力韧带练习（静压时间5～10秒），拉伸韧带练习
动态练习：30米以上高抬腿跑（3～5组），30米以上跨跳（3～5组），30米以上加速跑（3～5组）
◎放松
10～15分钟慢跑（或1500米云匀速跑）
全身韧带练习：静力韧带练习

周一（速度练习）
准备活动
30米全速跑计时（3组），间隔3分钟
60米全速跑计时（3组），间隔3分钟
80米～100米上坡跑不计时（3组），间隔5分钟
80米～100米下坡跑不计时（3组），间隔5分钟

放松

周二（速度耐力练习）
准备活动
200米全速跑计时（3组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准
50米快速高抬腿跑（3组），间隔3分钟
100米快速后蹬跑（1～2组）

放松

周三（力量练习）
准备活动
150米跑全速计时3组
哑铃练习
哑铃摆臂（3组，每组40个以上）
哑铃侧向飞鸟（3