国庆7天锻炼指南（跪求、）

早上跑步，练弹跳（跳台阶，在家也能练习）
中午休息，写作业，或者睡午觉，和家人聊天，看电视，玩电脑(随你安排）
下午（傍晚）打篮球，练三分，砸板（这也可以练弹跳的）。
晚上 任君安排吧 但是要早睡哦，不然第二天就没精神了。

希望对你有所帮助

说实话7天的时间什么也练不出来，连效果都很难看到，锻炼到位只会感到肌肉酸痛。想要看到点效果起码要3个月以上，坚持半年，就才看到很大的效果。买一对哑铃和跳绳吧，可以锻炼到全身肌肉。不要只练7天，那什么效果也收不到，你用这个计划坚持2个月，看看效果，再决定要不要继续。 而且还要注意饮食不要吃高热量的的东西，多吃牛肉 鸡肉 鱼。

礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次

礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次

礼拜3休息

礼拜4 腿
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次

礼拜5 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次

礼拜6、日休息
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这里的动作名称如果不明白，可以拷贝到BAIDU里搜索一下，一般都能找图示后面这些只是我给你的建