如何科学高效的练块！！！急求高手解答！！！

本人20出头，健身已有1年了，之前一直保持一天200个俯卧撑200个仰卧起坐的锻炼强度，但是半年下来感觉身体负荷太重，肌肉损伤过大，而且效果不明显。就改去了健身房。健身房锻炼有2个月了，感觉效果比之前好，肌肉增长的强度比之前大，但是最近我想附加着俯卧撑一起做，却发现做不了了，明显没有力气做，奇怪``是不是杠铃卧推造成的？？？请高手帮我解决这个问题，指引一条科学高效的健身方案！！越仔细越好，最高连饮食起居都能提及下。（我健身的主要目的是练块跟增加力量，肌耐性不追求了）原创最好，若是引用，请注明出处。最后一个问题```介绍一个权威点的健身论坛或是网站给我。。。。。

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