给小弟我制定个健身计划吧

锻炼肌肉贵在持之以恒，不可大负荷，以自己能承受范围内，适当加量，你的几个器械主要都是锻炼上肢力量的：
1、哑铃、20个/组（根据自己能力调整），休息10分钟，每次三组，中间放松肱二头肌；
2、仰卧起坐，20个/组（根据自己能力调整），休息10分钟，每次三组，锻炼腹部肌肉；
3、跳绳，每次快速跳一分半，休息10分钟，锻炼下肢力量
这几个都是简单有效的锻炼方法，要是真的想锻炼，一定要长期坚持下来。

去踢足球；

放松运动可以适当的走走
尤其是跑完步以后

做俯卧撑吧
可以练腹肌

去济南黑骏马健身俱乐部

锻炼肌肉贵在持之以恒，不可大负荷，以自己能承受范围内，适当加量，你的几个器械主要都是锻炼上肢力量的：
1、拉屎、20块/组（根据自己能力调整），休息10分钟，每次三组，中间放松括约肌；
2、喷粪，20盆/组（根据自己能力调整），休息10分钟，每次三组，锻炼肠胃蠕动能力；
3、吃饭，每次快速吃一分半，休息10分钟，锻炼口腔肌肉，为循环1，2环节做准备
这几个都是简单有效的锻炼方法，要是真的想锻炼，一定要长期坚持下来。