怎么样健康的减肥 还能练出身上的肌肉

我体形和你差不多，，，建议你每天先慢跑半小时，，然后做力量训练：第一天腿部训练日

史密斯半蹲:10-15RM (次数)x3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 10-15RM
腿弯举 10-15RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 10-15RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 10-15RM
上斜哑铃飞鸟 10-15RM
坐姿哑铃推举 10-15RM
立姿哑铃侧平举10-15RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 10-15RM (次数)x3组
颈前下拉 10-15RM
坐姿器械划船 10-15RM
哑铃后飞鸟 10-15RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 10-15RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 10-15RM
拉力器弯举 10-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 10-15RM
绳索下压 10-15RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3组
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 10-15RM
两头起 12-15RM

有氧训练计划参考:椭圆机或跑步每周4-6次,每次30-50分钟,距离4-6公里，心律保持在（220-你的年龄）X60-70% （就是跑步时，说话不太困难的强度）。

这样3个月你可以练出不错的线条了，，，饮食注意点，，别吃热量太高的东西，，睡觉前别进食

当然是运动啊。长期坚持咯。我初中同学前段时间偶然看见了，变的肌肉很发达。他说是练的，还有吃蛋白粉什么的。

那只有多运动，而且一定要坚持哦