找各位大哥帮我弄一个健身计划谢谢啦

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/25 04:00:01
我17岁男 身高180 体重100 想找为大哥帮我弄一个健身房的锻炼计划我的力量不行 我夏天都不敢穿短袖胳膊太细了我朋友说我胳膊太细了让我深受打击 想找人帮我定个在健身房锻炼的计划我在这里谢谢啦 比如我要做什么还有锻炼完要吃些什么干些什么说的详细些我在这里谢谢啦我很笨
在制定下我一个星期要去几次健身房谢谢各位大大啦

一个星期锻炼五次，每天锻炼之前 热身两组
星期一 胸部
飞鸟（哑铃或者器械） 组数 三组 ，次数10次
上斜卧推 4组 次数10次
器械夹胸 4组 次数10次
平板卧推 4组 次数8-12次
最后做几组 俯卧撑 每组都力竭
星期二休息

星期三 肩
坐姿哑铃侧平举 5组 10-12
坐姿哑铃推举 4组10-12次
俯身飞鸟 4组 12次
哑铃前平举 4组 10-12次

星期四 手
采用超级组
也就是 练完肱三马上练肱二，这样刺激才够
站姿弯举 -哑铃双臂颈后屈伸 8-12次 每个动作4组
坐姿交替弯举- 哑铃单臂颈后屈伸 8-12次
俯身集中弯举-仰卧臂屈伸 8-12次

星期五休息，

星期六 背部
颈前下拉 4组 10-12次
硬拉 3 组 8次
T杠划船 4组 10-12次
坐姿低位划船 3组 10-12次
背屈伸 3组 力竭

星期天 腿部
腿屈伸 5组（包括热身2组）12-15次
深蹲 4组 8-12次 递增
剪蹲 3组8-10次
俯卧腿弯举 3次12次
行进箭步蹲 2-3次 30-40步

多注意休息 多注意营养
多摄入蛋白质 （建议补充鸡肉，牛肉和猪肉）
多喝水
锻炼前30分钟摄入蛋白质，运动途中补充运动饮料
运动后 吃香蕉，锻炼后半小时洗温水澡，然后摄入蛋白质
睡觉前吃一餐 蛋白质为主，
蛋白质含量高有豆奶，牛奶，猪牛羊鸡肉。等等
一天最好为4-5餐，

你的体重确实太轻了。 180厘米的身高，你这个年纪至少65公斤才算及格。

如果你下决心增肌，那不妨抓住冬天这个增肌的好时候，努力一下。
健身房一周去3-5次就可以，至于练什么，前三个月不要针对哪块肌肉练一天，而是每次全身都练一遍，三个月后，