跪求一个哑铃训上半身练计划~~！专业人士请进！！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/22 17:45:46
我买了一对20KG的哑铃，要是重量不够我可以再去买重量加~想请高人帮忙制定一个训练计划~我身高174CM~体重在68-70KG之间浮动~我想把我的上半身练得很壮~请大哥们帮我制定一个一周7天的计划~每天应该做些什么~做几组~每组几次~以后要加训练量又应该怎么加~还有怎么配合饮食~我真的很想把我的肌肉练得很好看~跪谢了！！
主要练肩，大臂，小臂，胸，腹，背。希望尽可能的详细~谢谢了,把各个动作怎么做说明一下~

偏瘦啊~~~~~
一周训练4次~休息3天
运动量不要太大~没意思~
计划么
2头哑铃弯举3组，不同重量，每组15次
3头的话哑铃侧平举，每组15次
肩部的话哑铃飞鸟，每组15次
背部的话引体向上~~每次6到10次，3组
腹肌就仰卧起坐咯~~~每组20次，3组~~~~
就这些了~~~