跪求哑铃健身计划

本人身高1.75M，体重64KG，现有四个半月的充分时间想学习健身，为出国留学打基础。现有一副8.4KG哑铃，已经练了一个月了（主要练的是上身）。飞鸟，划船，我一般都是一组10个，4-5组。一直比较迷茫的是没有健全的健身计划，一周内也没有规律的健身规划（因为时间比较宽裕，我基本上是天天练），肌肉锻炼方法也比较错乱。希望健美健身资深爱好者或是教练给制定一个比较有规律的详细的健身计划（可以是全身的，动作+组数+次数，一周内的详细安排），最好包括饮食和休息方面的注意事项。不胜感激，如果回答好的追加分数！！！

1:你的标准体重应该在70公斤左右!

2:有氧训练计划:跑步

每周2-3次,每次20-30分钟,距离3-5公里

3:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

第一天Legs腿部训练日

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天Chest, Shonlde胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天Chest, Shonlde背部训练

哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 10-12RM

第四天 Back 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天Arms2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天Arms3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)