关于哑铃健身计划.

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/18 01:36:06
我16岁~~想提高身体素质~~~买了副哑铃健身~~~望各位能提供一份健身计划~~~不要太过度专业（怕负荷太大影响发育）~~能够全身都练到（如星期一上身。。星期二腰腹。。）每天约有半小时的健身时间（周末充足时间）。。。。多谢。。COPY的免了。。看太多了。。不要过于繁琐。。要正确健康有效。。

健身计划(参考) (强度根据自身情况来掌握)

1. 慢跑热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 器械练习 每周7次

第一天Legs腿部训练日

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天Chest, Shonlde胸部训练

哑铃推胸 8-12RM (次) x3
上斜哑铃推举 8-12RM
哑铃飞鸟 8-12RM

第三天Chest, Shonlde背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 Back 肩部训练日

坐姿哑铃推举 8-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立哑铃划船 8-12RM

第五天Arms2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天Arms3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(动作的图解和视频百度里可以查到)

不知道你的情况如何 比如身高体重....