锻炼背.腹.胸.腰.臂部肌肉

你的要求很高啊 给我200分 我还要考虑做不做这么麻烦的回答呢
　　你说的有型指什么程度 你现在是什么程度？
　　通常要6个月 至1年 要是你很有钱能请得起专业的私教 3个月就行了
　　下面是为你做的计划 你先做半个月到一个月 然后在告诉我效果
　　这是一个两分化训练
　　两分化就是把身体的各部分肌肉分成两个部分，每天练一个部分，交替进行
　　第一部分：胸、肩、三头 第二部分：腿、背、肱二
　　腹肌每次都练 放在最后练
　　先说第一部分
　　胸 平板卧推（或哑铃卧推、器械卧推） 15、12、12、10 （次数 ）
　　上斜卧推（哑铃、杠铃、器械均可） 15、12、12
　　拉力器十字夹胸（或器械夹胸、飞鸟） 12、12、15
　　肩 坐姿哑铃推举 15、12、12、12
　　哑铃侧平举（或器械侧平举） 12、12、12
　　三头 仰卧臂屈伸（或窄握推举） 12、12、12
　　拉力器下压 12、12、12
　　腹 仰卧起坐 （这要看你能做多少了） 30、30、不限 做到力竭

　　休息一天 这天可以跑步、骑自行车或者上操课（拉丁、搏击操什么的）

　　第二部分
　　腿 深蹲（必选 这是提高身体素质的） 15、12、12、10
　　背 高位下拉（杠铃俯身划船、引体向上）12、12、10、15
　　坐姿划船（T杠划船） 12、12、12
　　硬拉（必选） 12、12、10
　　二头 杠铃弯举（哑铃弯举） 12、12、10
　　哑铃交替弯举（我喜欢） 12、12、12
　　集中弯举 12、12、15
　　腹 仰卧卷腹