关于深蹲的标准动作和弓步的动作

深蹲的标准动作：
1，双脚开立，略比肩宽。

2，挺胸抬头。背部保持绷紧状态，不要前屈
3，脚尖方向与膝盖方向必须保持一致
4，杠铃放在中下斜方肌上面。别压倒颈椎上。
5，双手握紧杠铃。保持杠铃不会左右前后左右晃动，不要握太宽，合适就行。
6，膝关节和髋关节不要锁死，膝盖尽可能不要去超过脚尖。
弓步蹲的标准动作：
1，挺胸抬头，背部绷直。
2，双腿前后交叉开，把重心放到前面的腿上，后面的腿起到支撑的作用，以保持身体的平衡，尽可能让七少发力。
3，保持前面的小腿不动，让大腿直上直下去做运动。

臀大肌

首先回答你弓步深蹲重心在躯干中心 稍微偏向下蹲脚

SMS深蹲对发展深蹲力量是一向不错的练习,效果比较好 和你所说的弓步深蹲目标肌肉不一样, 因为你说的那动作练股四头和臀中肌比较理想,凡是深蹲动作在后半阶段就是臀大肌发力了 所以深蹲动作都会有效果

这个不是专门练臀大肌的.主要是股内侧和股4头发力 至于重量还是看你的目的 我也不好说 发展力量用1---5RM 发展肌肉用8--12RM

最后说一下,其实大负重的复合动作几乎是没有针对臀大肌的专门联系
但是这些下肢肌肉却在大部分动作都会参与
自由重量深蹲才是王道,需要快速发达肌肉还是自由深蹲 为了全面发展.个人不建议使用SMS代替自由深蹲

另外你可以在深蹲完后加两组俯卧腿弯举 这个动作才是最有效刺激臀部和股二的动作

弓步深蹲的重心应尽量保持在两条腿之间.普通史密斯深蹲主要练的是股四头肌.对臀大肌也有刺激.但远不如弓步深蹲.
但如果是初学者建议先练普通史密斯深蹲.

重心在后脚