求高人的比较系统的身体锻炼方法

我给你详细分析一下，
1、我觉得你的运动量根本不大，相反比较小。。
2、你的身高，体重还可以。
3、马步用处不大，事实证明。

我建议你多做些重力训练，把肌肉质量提起来，那样你就知道什么是健康。并且你自己都会感觉很自豪的。
我给你推荐一个计划，一个实用的计划：

我建议你：
（1）、俯卧撑做100个，每一组（你要是做不了，能做30就做30，能做40就做40，我的意思是你做到自己做不动为止），休息2分钟，再做一组，再休息2分钟，一直做6组。效果特好，你会发觉对你胸肌，背上手上的肥肉有很好很好的效果。。。。一定要坚持，不在乎一次多少个，练到做不了为止。（俯卧撑狠重要，两手的距离比肩部宽一些就可以了，不要搞那种窄握或者宽握，对于你目前意义不大）

（2）俯卧撑做完后，做仰卧起坐。
仰卧起坐：平躺，上半身起来45度角，停止1-2秒，然后慢慢放下来。用这个方法做仰卧起坐，每天做4组，效果特别特别好。（你回家做也行，在那里做都可以）-------这才是最好的仰卧起坐。
抬腿起坐：平躺，腿起来到60度角，停止1-2秒，然后，慢慢放下，做对哦啊一直做不动为止，做4组，效果特好。。

...年龄多大了 体重多少 有没有病史等等得说清楚呀
运动需要合理与科学
。。。。我认为最好的莫过跳绳和游泳或者太极。

跑步的话又不如慢走
晚上不宜太晚运动，8点钟过了就不要去运动了，对身体不好

凡事不能过量,运动员的身体也不见得很好,因为他们的运动过量了,就对身体产生负荷了,不知道什么运动最好,但觉得自己喜欢的就是最好,最后希望你适可而止,运动是好,但千万不要过量了!乒乓球挺好!

晚上，练力量会增长较快