哪位专家能帮我定下锻炼计划 我要上班就早上起床和晚上有时间锻炼身体 能给我点意见做些什么吗

哈哈 你的健身器材已经很好啦！

提点小建议哦 ，你不是下午有时间吗，那就六点左右做运动，其实下午运动是比较健康也比较容易达到效果的，每天做半小时就好，每星期做六次，休息一天。每次花二十分钟左右锻炼手臂和胸大肌，然后花几分钟锻炼腿部肌肉，剧烈运动后晚餐千万不要吃较多动物蛋白，最好不吃，用整豆或是豆制品代替，还有一个鸡蛋 ，较多的新鲜蔬菜，睡前喝200-300ml纯奶，记得是纯奶！！！运动后的第二天可以吃些艘牛肉，还是要注意多吃新鲜蔬菜和新鲜水果。

不管是减肥还是增重，都需要坚持，当成为一个习惯，一种生活方式以后那就好咯，祝你早日实现！！！
对了我的百度博客里面有些关于这方面的文章，有时间可以去看看，希望对你能够有所帮助！

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如果、 迩想从118斤
练肌肉 练到130左右的话、
那就没办法了、
因为这是根本不可能的事、
除非你先长胖、

随便真练都行,你是塑形不是健美就没必要规划得这么完美的训练计划了.

仰卧起坐应该不错阿.还有就是跑步

请问你是想锻炼什么部位，减肥还是增重或者塑形？