根据我的条件做一个6个月的健身计划，

首先，减肥跟塑形是两个阶段

第二，你主要是要求上半身有肌肉

第三，首先是减肥，2000米跑步确实起不了什么效果。根据我的经验，我以前也快到200斤，那时候，一狠心是每天跑一万二千米，400米标准跑道要跑三十圈。刚开始，跑两三圈就感觉肺要炸了，但边跑边走，三十圈下来了。大概要花费1个多小时。坚持一个月后，已经能慢慢的跑完了。那时候，我2个多月，大概减了50斤。 值得注意的是，一般的话，要在晚上跑步，早上过份锻炼会影响一天的工作学习。晚上跑完步，冲个澡，睡一觉，第二天起来，基本没什么疲惫感。

第三，过了减肥阶段就是练肌肉塑形了。跑步减肥要注意补钙跟少吃高热量食品，而塑形阶段就需要补充营养跟科学的锻炼的。你主要是练上半身肌肉。特别是手部跟胸部，一般来说，健身每天只练一个部位，每个部位根据自身情况做4-6组训练，每组训练的数量要自己来定，原则上是开始少，后期多。比如说举哑铃，一组训练的数量，要定在自己的极限，比如，到第30个的时候怎么就举不起来了，这就是你每组所做的数量。特别值得注意的是，每天最好只练一个部位，其他部位可以稍微锻炼下，当热身。还有就是，健身的时候，要注意，先练大部位。比如说，腿部的承受量大，就可以先练，手部之类的，可以放后面练。

第四，就是营养了。跑步减肥要注意补钙跟少吃高热量食品，在塑形阶段要注意补充蛋白质，不然肌肉是很难练起来的，原则上是少吃多餐。我有个健身的朋友，每天要吃6次。推荐多吃面食，这样对长肌肉有好处。

第五，就是在塑形阶段，要适当跑步，这时候，一般在3000-5000米，根据个人情况来定。其实具体健身的注意事项是很多的。练肌肉跟练肌肉线条也是不同的锻炼方法，如果你有兴趣，可以去买一些健身杂志来看。具体健身方法是仁者见仁，智者见智。

最后就是不管什么锻炼都需要有毅力跟恒心，特别是减肥，一旦停下来，脂肪反弹是非常快且严重的。

你那身上且肚子上肯定有大量的脂肪吧，需要减肥不需要健身，减肥期间不要吃油腻和蛋白质，多跑步或做高热量的运动，其他的不用练了没什么意思就算你练出来史泰龙的肌肉但是也都被脂肪层给覆盖了别人一看照样看到的全是肥肉，所以先跑2~4个月步，每天坚持慢跑跑1小时(大概20多公里)，不能断