请私教...求一份完整的健身计划!!
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/15 02:38:26
本人26岁,身高179cm,体重60kg,属于偏瘦型。主要想把肩部,胸部,背部练出型来。
刚刚去健身中心办了一张年卡,没有健身经历,很多器材都不熟悉,也不知道该怎么去通过锻炼来达到健美。
请私人教练太贵,希望大家帮帮我,写一份详细的健身计划。
刚刚去健身中心办了一张年卡,没有健身经历,很多器材都不熟悉,也不知道该怎么去通过锻炼来达到健美。
请私人教练太贵,希望大家帮帮我,写一份详细的健身计划。
首先你得了解自己的身体状态,自己的肌肉,脂肪,骨骼,去做一个人体分析,这样你就会感觉自己该怎么做了,方法不是所有人都是一样的,有合适你的,由不合适你的,做出自己的训练计划,有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂
早餐:少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮)1个苹果
午餐 200克牛肉或鸡肉
无脂或低脂 牛奶(超市里就有卖脱脂奶粉)3个鸡蛋白 蔬菜若干
晚上有条件的话,吃点虾.
在运动的时候吃点香蕉. 每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜!
第1天练上部肌肉
仰卧飞鸟100个(分组做,最好20一组)。
垫高脚的宽臂俯卧撑200个(分组做,最好20一组)。
第2天练腹部肌肉
仰卧起坐200个(分组做,最好20一组)。
团身起做100个(分组做,最好20一组)。
第3天腿部运动,深蹲200(分组做,最好20一组)。
爬楼梯到腿酸。
第4天,跑步,锻炼全身的肌肉,综合一下,使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。
第5天做第1天的。
第6天做第2天的。
第7天只爬楼梯(轻微),休息。
你们健身房没有教练?
你在哪个健身房办的卡?
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训