谁可给我套详细的锻炼方案啊!

【锻炼方案】

1.仰卧起坐30个。 （起床后就在床上完成）
双手抱头，水平趟下，固定双脚，利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成30个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

下床，洗漱好。

2.慢跑
找个可以跑步的地方，如果是住校就在寝室外面有空地、操场呗，如果自己家，就在小区里面晨跑下。持续时间5-8分钟，能够身体发微热就可以了。

跑完原地休息30秒-1分钟

3.俯卧撑
这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

4.背向俯卧撑
双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。

5.收拾东西吃早饭、上课。

总计锻炼时间为40分钟左右。

【增量方案】
1.根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。

2.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。

3.五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。

4.连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

【注意事项】
1.保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。

2.贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。

3.每天运动完后做适当送放松练习,抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。

4.初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。

5.如果出现精神疲乏，上课注意力不集中，适当减少运动量。（早上运动太过剧烈确实有副作用的，可能一天都要走神）

6.楼主俺写的很认真，看着给分吧。