高分求减肥健身计划！详细的 适合健身房的~全面详细将追加分数！绝不食言！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/26 09:05:00
男，28岁，身高178，体重78kg，上身较胖，肚子腰腹肉多，想先减肥再塑形。现每天晚上6点到9点有健身时间，健身房器械全，现在在做锻炼，一周做4到5次动感单车课，每次40分钟以上，然后做仰卧起坐，仰卧抬腿，附挺身和一些肌肉器械，每种三组，每组20到30个，坚持了一个月，有一些效果，但是效果不大~
现求专业人士，提供详细合理科学的健身房健身计划，现在首要是减肥，减肚子，然后塑形。每天具体做什么项目，做多少？

另：女朋友身高168 体重52kg.想减胃腰腹，她现在每天也做动感单车，然后做上述仰卧起坐，仰卧抬腿和附挺身。一个月下来体重有减轻，但是肉肉效果不明显。。动感单车效果大吗，怎么快速有效减腰腹。她应该每天健身房做什么项目呢，组数等
我俩一起去锻炼，可以互相监督。恳请专业人士为我们制定详细的计划，谢谢啦，好的话，追加！
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再问问

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!) 健身时间— 3个月起步
2、有氧运动+