求高手帮忙制定减肥健身计划

以你的现状来看你要进行大运动两的训练。而且是有氧80%。力量20%。的训练方式来进行。你每天要进行2次有氧训练。每次至少要20分钟。哪怕是用快步走的方式也要坚持30分钟每次。没天给自己一个计划。哪怕我每天比前一天多坚持1分钟。那也是你的成果。当你每次都能坚持40分钟的时候（只跑步不是快步走）。你就可以穿插一些力量训练。来帮助你恢复自身的肌肉协调能力。如果你的恒心与你的毅力全部都ok了。那么你就前进吧。3个月我保证你会减到160斤。例外送你一个食谱。我以前是103公斤。现在练了3年健身。体重180斤。浑身都是肌肉。再也不是以前的肥崽了。加油！！
早餐。。是酸奶（没有多余的脂肪含量而且帮助消化），2片全麦的面包（没有脂肪没有极底的糖份不会有对于的热量）一个水煮的鸡蛋
中餐。。一定要记住的是原理所有经过油炸过的东西。一小份米饭（200克左右，根据需要调节）适量的蔬菜（维生素的主要来源，帮助提高免疫功能）。一小份鸡胸肉。或全瘦的牛肉（重量在100克左右）
晚餐。。一杯脱脂奶粉（不含有脂肪有助于睡眠）。一个鸡蛋。一大份蔬菜（可以是多种蔬菜重量在400克左右）。可以将脱脂奶粉换成麦片。燕麦的
早餐和午餐中间吃一根中等大小的香蕉或苹果（俗称长寿果呀！哈哈）
午餐和晚餐中间吃麦片或香蕉。麦片的热量比香蕉高一点。
睡觉前你可以根据自己的喜欢在1小时之前选水果或不吃。
另外你的跑步时间控制在30分钟就好了。用你最大心率的70-80%，大概就是140下左右的心跳每分钟就可以了。前2分钟和后2分钟用50%也就是100下左右热身和放松就好了

先慢跑，把体重减到70kg左右；然后练习力量，维持有氧运动。
如何慢跑？
每天40分钟以上，多慢都行。最长不超过一个半小时。跑三个月肯定有效果。晚上不吃饭，吃点儿水果就可以，剩下两餐随便吃，无所谓。
如何力量？
就是各种器械各种动作，一种动作四组，每组6--15个不等。第一组从小重量开始，逐渐加重，最后一组不限制次数与第一组重量一样，做到做不动为止。
什么是各种动作？就是把身体分为五个部分：肩胸背腹腰。练吧，多吃蔬菜，吃鸡蛋，吃鸡肉和牛肉。

按照您现在的情况，必须先减去脂肪在进行仰卧起坐的训练，