帮忙制定个健身计划

体重85公斤有点重了,体脂含量肯定过剩. 因此制订计划要以减脂为目的,同时达到塑造形体的效果.
二个月的时间有点紧,不过认真的练,减20斤还是可以的.
首先强调的是饮食:胖人都是吃的多消化的好,加上活动少代谢低,因此脂肪堆积. 因此首要任务是控制饮食.控制并不是不吃,而是要挑着吃. 要点是,清淡,多纤维: 多餐,七分饱.

训练上以有氧运动为主,目标增强心肺功能,提高身体代谢,达到降低体脂,塑造体型的目的.
1,如果你没肠胃病,早晨起床--早饭这段时间跑步半小时以上,能很好的降低体重.跑前喝一杯淡糖水.
2,白天有时间做一样喜欢的运动,可以是球类,可以爬山 骑车.... 不要呆在屋里.坐一个小时要起来活动10分钟.
3,晚上饭后一小时快走半小时, 然后可以做双杠臂曲伸, 引体向上,哑铃动作... 俯卧撑100个, 深蹲跳(增强弹跳力,塑造大腿曲线)

这些训练是我给减肥夏令营的队员制订的,特别胖的一个月减了20多斤. 这个方法我又加上了晚上的力量训练,又能达到强肌的效果.

只要你刻苦认真不懈去做,一定会有好的效果

短期训练计划
（每次训练前首先慢跑8-10分钟）
第一次训练内容，胸、肩、肱二头肌、腿后肌群、腹部
平板杠铃推胸（40kg）
仰卧哑铃飞鸟（10kg）
坐姿夹胸器（20kg）
杠铃颈前推举（20kg）
屈臂哑铃飞鸟（10kg）
杠铃弯举（15kg）
组合器械弯举（20kg）
俯身腿弯举、（20kg）
仰卧起坐（20次）
每个动作做3组，10次左右，达到力竭，次数可递减。每个部位练习前先轻重量热身！
(以上动作各2-3组.组间休息60-90秒.重量选择以每组能做8个为宜)

第二次跑步40-50分钟,俯卧撑仰卧起做各100个(分组完成每组达到力竭)

第三次训练内容，腿、背部、肱三头肌、侧腹
史密斯深蹲（30kg、50kg、60kg、70kg、80kg）
腿屈伸（20kg）
站姿提踵（20kg）
坐姿