怎么锻炼上身？请给出方案。有追加分

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/12 19:43:24
目标是像外国人那样，一脱下衣服，可以明显看出胸肌腹肌，和手臂上的肌肉。现状:男，16岁，高168CM，手臂胸部基本没肌肉，腹部有少许肥肉，向外微微鼓起。胸部和腹部中间的一块肉，希望可以练掉。要求:1.在不影响身高的情况下(最好能长高)，美型主要，力量其次。2.在家和学校的锻炼方法，最好每天锻炼需要的时间短些，毕竟时间不够。3.总体过程时间短些，最好能在一两个月内见效。 请仔细看问题，针对地回答，给出锻炼方案及饮食方案(接下来有一个寒假)。根据回答，在合理范围内提出追加的分，我会考虑的。谢谢！

上身肌肉分三个大的方面：
胸肩背

胸：卧推（平、上斜、下斜）仰卧飞鸟 这些是主要的 这些练完了后还可以利用一些夹胸的器械雕塑一下~~

肩：前束：杠铃颈前上举
中束：杠铃颈后上举、前平举
后束：俯身飞鸟
斜方肌：杠铃、哑铃耸肩
其他：杠铃的上举等等配合练习
背：背阔：宽握引体向上、器械的下拉 俯身划船 坐姿划船 等等……
下背：硬拉

手臂的练习可以根据需要单独一天练习或者和肩膀同一天

二头：杠铃、哑铃弯举 反手杠铃、哑铃弯举
三头：窄握的卧推 器械的下压 哑铃也能练 我忘了那叫啥了
小臂：杠铃（哑铃）正手（反手）卷腕

以上的练习 每个大块肌肉需要分天练习~ 动作自己根据侧重点选择~ ）

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM