不做功可不可以练出肌肉~~

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　　不做是不太现实的我有两个方案你试试你！

　　（（1））
　　男人得赶紧练就一副精壮结实的好身材，才能自信展现流行风貌，宽阔的肩膀与手臂，让男人显得更可靠；浑厚的胸肌与块垒的腹肌，无论在池畔或运动场上，都特别性感迷人；而线条匀称的小腿，更展现了都会男子的行动魄力…减掉赘肉，举手投足间才更能顾盼自信，痛快流汗，才是男儿本色。
　　然而，运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地运用简单哑铃，不用到球场就能达到快速健身的功效！只要把握“持续不断”和“变换部位”的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。以下提供 8 种简易健身法，无论在办公室或家中都有适合的部位可练，随时随地想到就做，徒手或拎瓶矿泉水也可替代哑铃，只要不偷懒，今夏就能大方展现性感身材！
　　示范动作1：肩推

　　训练部位：三角肌
　　起始位置 端正坐好，手握哑铃，挺胸、双眼看前
　　动作：采坐姿有背靠的椅子较好，可固定背部避免脊椎压迫，手肘成 90 度微微向前引，大约跟肩膀同高，向上推时应保持微弯，以免手肘卡住。
　　示范动作2：手臂弯举

　　训练部位：肱二头肌
　　起始位置：手握哑铃，挺胸、双眼看前
　　动作：亦可采站姿或立姿，将哑铃提起时，手腕需固定于助骨位置不动数秒，双手交替进行。
　　示范动作3：肘伸展

　　训练部位：肱三头肌
　　起始位置：单手握哑铃，置于脑后，挺胸。
　　动作：坐姿预备动作，手肘位置固定，向上弯举 90 度，向上推时注意不应侧头，手肘不可移位，可用另一只手做辅助稳定。
　　示范动作4：伏地挺身

　　训练部位：胸大肌
　　起始位置：两腿并拢，脚尖著地，双手平行，撑起身体，使手肘保持垂直。
　　动作：以胸部力量引体向上并下压，手肘位置勿高过肩膀，腹部收紧用力。
　　示范动作5：深蹲

　　训练部位：大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌
　　起始位置：两脚打开与肩同宽。
　　动作：下蹲时背部保持正直，身体微微前倾，臀部向后