急求……800米寒假训练计划！！尽量详细！！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/18 03:42:44
我初一，女，身高171cm，体重100斤，测800米才4分23秒。
我只有一个寒假时间训练，希望开学再测800米能跑大概3分40左右。
要怎么训练才会在短时间内有大的提高？我很需要，这对我很重要！
希望回答者谨慎对待，别复制网上的回答。尽量详细！！例如：xx天，做xx事，等……
我很需要！感激不尽……如有问题，可在下面问……谢啦！！要详细哟！一定要有效果！！

我是校田径队的，我练长跑。

其实长跑也是练出来的，只要不怕苦

说实话，你的长跑成绩要在短时间内提高这么多

很有难度，除非你经过专业训练

1楼的计划对于专业运动员更便于实行

但对你像你这样自己训练的有点勉强

不过我可以给你提供几个方案

帮你提高成绩

开始的时候先从变速跑练习（专指跑道上）

直道的时候全速，弯道可以放慢速度

一天跑个5、6圈，循序渐进啊

然后你可以尝试匀速跑5、6圈

受不了的话可以适当放慢速度

以上可以把冲刺和耐力训练出来

定期上跑道测试800成绩

如果在跑步过程中感觉呼吸不畅，手脚无力

最好坚持，度过这段时期就好了

跑长跑呼吸很重要，可以呼吸一次，跑三次

在一开始不能跑太快，除非你能保证后面有体力冲刺

总而言之，坚持到底就是胜利

周一
准备活动

固定间歇渐变距离跑：（200米＋300米＋600米＋300米＋200米）×2组，每个距离间歇3分钟，大组间歇15分钟。要求80％速度。
负重台阶提踵×5组，每组50次以上。

周二
准备活动

600米变速跑×6次(每个600米要求80％速度完成，中间走300米休息，要求走的300米时间不能超过3分钟。提高强度)。

周三
准备活动

高抬腿跑50米×3组
后蹬跑50米×3组
跨步跳50米×3组。
仰卧起坐×3组，每组极限。
600米跑×2次(要求匀速跑，速度在70％，间歇8分钟)。

周四
准备活动

匀速越野跑5～10公里。（要求在城市街道，野外完成，不要在田径场完成）

周