男人身上没有点肌肉怎么行呢！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/11 20:54:00
本人是个男人！但我觉得身为一个男人 身上没点肌肉怎么行呢！
我不胖不瘦 就小肚子上有一层赘肉！好难看！ 我想来点肌肉！ 但不要肌肉男那种！
谁给我做一个详细的计划！
我要练胳膊胸肌和肚子！别的地方很满意

！！！！！！！！！！！！！！！长篇大论踢！！！！！！！！！！！！！！
早晚几点健身好！

胸肌在家的没器材话最好是俯卧撑!两手撑地的时候手臂尽量打开,这样最练胸肌(双手合并是练三头肌,也就是胳膊)~ 数量自己掌握,看自己可以做多少! 做完一组后,休息,然后拉伸放松!1-2分钟内做下一组~ 这样效果最好~ !
腹肌的话,仰卧起坐!同理数量自己掌握~! 其实,平常看电视的时候,你可以双脚和背部翘起,双手交叉在胸前,保持平衡,让腹部吃力,尽量保持,如果感到腹部不能坚持的时候,身体和双腿向腹部挤压,做几次! 然后休息.. 休息后再来!

如果锻炼肚子两侧的话,你可以左手拿起一个重物,右手握拳放到右耳旁,然后,左手向下,提起...向下...提起! 依次做... 这样可以减掉两测的赘肉!

每次没必要非给自己那么大的量,主要是坚持~~
不过,你想更好的型的话,还是要去健身房..有器材,比较好..!

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM