怎么才能练出腹肌，和健壮结实的体格？

实话告诉你，腹肌比较难练，要想肌肉线条好，就得皮脂少，这个要靠有氧运动的，你每天坚持跑步就可以了。练腹肌主要是仰卧起坐，建议负重做，具体方法是双手各拿一个哑铃，放在头的两侧，或者是双手抱重物放在胸前做。

如果没有器材，那胳膊和胸肌练俯卧撑，以极限为标准，每组做到极限做不下去为止，然后间隔5分钟再做一组，重复4次。（要健壮结实的体格光靠腹肌可不成，要有形状的上肢肌肉和胸肌配合）

腹部可以做仰卧起坐，但是仰卧起坐比较容易伤到腰椎，所以以腰为原点平卧背靠地腹部发力双腿垂直向上弯为好（即成L型，背靠地腿往上弯）。腹斜肌则可以通过旋转仰卧起坐，就是仰卧起坐时用自己的右肘触碰自己的左膝，第二次上来时用自己的左肘碰自己的右膝。在没有任何器材的情况之下很有用处的。

深蹲，也是分4组，每组做到自己站不起来为止，间隔5分钟一组。
高抬腿，2~3组，每组做到极限为止。

外加有氧运动跳绳，40分钟左右。

练肌肉这些是不以次数来认定训练强度的，8~12个是练大块肌肉的最佳途径，意思是说你要在8~12个之间用尽你全部的力。可以背个包里面装点书之类的当器材，负重俯卧撑，负重仰卧起坐（手拿重物放在头后面做），负重深蹲。等等。

希望你能成功~！

仰卧起坐 跑步 付卧称