请专业健身人士帮忙制订一份健身计划表。谢谢

咳，楼上的那是练功夫吧？

以前听教练说的减肥的话，首先啥都不说，直接上跑步机，8公里的时速，跑上四五十分钟，再接下来其他的。

当时的感觉是，接下来也没啥力气其他的了，不过现在应该好上不少。

办的健身卡应该有专业的教练指导的，其实最重要的就是坚持，规律。

fefe

你好:你的标准体重应该在66公斤左右(在脂肪比例不超过20%的情况下），

最好的塑形方式是：有氧训练+小重量多次数的力量训练+合理的饮食

健身房减脂塑形计划参考:

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机（根据训练反应逐渐增加强度）

每周4-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制220-你的年龄x60-70%

（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划 (参考)

1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉

3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

腿弯举:12-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 12-15RM
腿屈伸12-15RM
腿弯举 12-15RM

第三天胸肩部训练

平卧杠铃推举 12-15RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 12-15RM
上斜哑铃飞鸟 12-15RM
坐姿哑铃推举 12-15RM
立姿哑铃侧平举 12-15RM

第五天 背部训练日

俯立杠铃划船 12-15RM (次数)x3组
颈前下拉 12-15RM
坐姿器械划船 12-15RM
哑铃后飞鸟 12-15RM

第七天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15