100分求练肌肉方法!
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/13 19:36:42
只练腹肌.胸肌和手臂上的肌肉.只要锻炼方法.不要废话!一天几组.几组一次.家里没器械.也不去健身房.
回答OK再加100分!!!!
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腹肌 仰卧起坐 5组 第1次50 然后40 30 20 10 休息时间2分钟每组 以后逐渐增加
胸肌 俯卧撑 3组 40 30 20 休息时间3分钟
手臂 能买最好买一对哑铃 没有 单杠 转头 都OK
我是用的哑铃 30公斤的 没安组做 一只手一天70下
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐