二十岁男青年急需健身房锻炼计划，主要是哑铃的，谢谢，有补充

我体质一般，偏瘦，平时除了踢球很少锻炼，想开学到学校的健身房锻炼，但是不找到怎样开始好，那里没有教练，一开始我想先脸哑铃，但是上网找了很多方法很多动作都不明白，所以需要一套详细的哑铃教程，最好附图，谢谢

健美主要是提高身体肌肉含量。
但必须辅助心肺功能提高，效果才明显。
你平时踢球非常好，心肺功能应该很强，健美提高会很快！

专业选手：半天一个肌肉群。
业余选手：一周3次为宜（不然恢复不了）

原则上每次健身采用大肌肉群到小肌肉群的办法。
一般情况下可以是：
1、肩、背、三头、腹部；
2、胸、二头、腹部；
3、腿、腹部。

频次大，可以再细分。

每次锻炼：
首先，15分钟以上变速跑。注意以全身微汗为宜。
然后，器械1小时。
最后，慢跑。
简单的健美，用哑铃足够了，但上述原则一定要遵循，不然没效果。

在有就是饮食，吃。
健美都是吃出来的，不吃越练越瘦。
首先，不能吃脂肪太多的食品，你要是学生还好，学校里油水比较小。
其次，增加蛋白质的摄入量，乳蛋白粉效果最好，但不建议多吃。可以吃煮熟的鸡蛋清。视强度而定，每天最少4~5个，专业的15个以上不算多。

健美最好两个人，可以互相鼓励，互相攀比，共同进步。不然坚持不下来。

可以说健美是最锻炼意志品质的运动，是所有运动中最枯燥的运动。常人很难坚持下来，三思而行。

关于教程，我在网上再给你找找，但不保证能找到。一般网上的大多泛泛而谈。一般情况下，简单几个动作效果就很明显。

上面都是我从教练那总结下来的，一个字一个字打的。一般教练都不会给你这么系统的讲解。我没时间坚持，羡慕你在学校，有时间！

用拳头做伏卧撑

没有专业教练指导很难练出肌肉的，呵呵

健美贴吧的健美动作大全(动态图片)
http://tieba.baidu.com/f?kz=242280788

图文并茂

我没有图，但是给你个建议