如何训练胸肌和手臂上半截的肌肉 ？？没有任何器材的前提下

腹部肌肉：你应该是只想在家里面锻炼吧~~~？
其实要速成也很简单~~只是效果不是那么太明显~~
但是不去健身就能有这种效果就很不错了~~~
先讲腹部吧`~~你在家`~先找一把椅子~~要没有扶手的那种~~然后在上面铺个垫子~~~你坐上去`~然后把脚抬起~~
让你的腹部和大腿之间形成一个120度的角`~~然后把大腿和腹部尽量靠拢~~手就自然的放在腹部上`~然后就撑开~~再靠拢`~~反复~~~早上起来100次~~~晚上100次~~~1个月~~要你你腹部没线条`~~我戒网~~~我不知道这样子讲~~你能清楚我讲的姿势不~~~不懂的话~~你再补充问题一下~~
现在讲胸肌~~~你有弹簧拉环吗~？~？就是那种几跟弹簧是平行的~~~两边有两个拉环~~~如果没有`~你买一个~~
先从一跟弹簧~~慢慢加~~~最后在加到5跟`~~~每天早上起来~~拉50次~~~~中午有时间~~也拉50次~~~晚上也是50次~~这样可以锻炼你的胸肌和手臂~~~~应该一个半月有效果吧~~
现在讲手臂`~~你讲的棱角分明的那个是肱三头肌~~~~
想锻炼手臂`~没讲的了`~如果没哑铃的话~~~你就找个单杠，天天引体向上~~~应该也有明显的效果~~~
手腕绑沙袋的问题~~~可以锻炼肌肉的~~
你可以让别人在距离你5到7米的地方朝你丢球~
要不同的方向~~~手上也绑沙袋~~
你就接球~~~
这样可以锻炼你手臂的肌肉~~
也可以锻炼你的反应~~~
F1车手也是这样练的~~
只是他们手上的沙袋是5公斤重的~~~
体力~~肌肉`~是同时增长的~~~~
希望你能用得上`~~
这是也是我锻炼的方法`~~
在家~~也可以使自己的身材好~~

哥们给你提个省事的练法
1.俯卧撑 练胸肌 两手离得越远越好 但是没器械胸肌很难练
2.三角肌不一样 俯卧撑 但是脚要比手部高 最简单的就是拿个凳子 脚放凳子上 凳子要高 要使你的身体最起码倾斜30度以上 越高越好
第一保证每天练 不管练多练少 最起码每天做几个（这就是有器械和没器械的差别）