把自己锻炼得好壮~~~

你好,鉴于你是初二的学生,那锻炼应该以有氧运动为主,无氧肌肉锻炼为辅.

首先是无氧肌肉锻炼:
如果没有器材，那胳膊和胸肌练俯卧撑，以极限为标准，每组做到极限做不下去为止，然后间隔5分钟再做一组，重复4次。（一天的量）

腹部可以做仰卧起坐，但是仰卧起坐比较容易伤到腰椎，所以以腰为原点平卧背靠地腹部发力双腿垂直向上弯为好（即成L型，背靠地腿往上弯）。腹斜肌则可以通过旋转仰卧起坐，就是仰卧起坐时用自己的右肘触碰自己的左膝，第二次上来时用自己的左肘碰自己的右膝。在没有任何器材的情况之下很有用处的。

深蹲，也是分4组，每组做到自己站不起来为止，间隔5分钟一组。
高抬腿，2~3组，每组做到极限为止。

氧运动呢:
跳绳，30分钟左右。
或者跑步,游泳也行,关键是时间做够,30分钟左右.对增强体质很有帮助的.
每天都要坚持.

健身这东西,不要一时想起来就健几下,要持之以恒,才会有成功的一天.

本人体育指导员，希望我的回答对你有帮助，祝你能成功~！

以下绝对是个人的健身计划和相关知识(增肌减肥肉计划,我加进减肥的计划是因为就算你有再漂亮的肌肉,盖上一层肥油也是很丑的),绝对不是复制,希望楼主可以认真看,肯定对你有帮助:
我给你我健身的项目表(健身房完成),希望可以帮到你,你在练某些动作的时候最好找个人帮你做下保护,以免受伤,我原来一个人做卧推,差点被砸死-.-
首先当然是热身啦,去跑步机上跑他个10分钟,身体微微出汗的时候开始练
胸部:横杠卧推,(接下来介绍的动作每个动作4组,重量控制在一组可以做8~12个)
卧推夹胸
哑铃飞鸟
大阔胸
腹部:仰卧起坐(腹部标准动作做到力竭为止也是四组,组间休息1分钟)
垂直举腿
仰卧两头起(才开始有点难,坚持,渐渐就习惯了)
腿部:腿部建议不要刻意去练,因为平时走路就在练了,而且腿部肌肉生长较快,练多了腿比腰还粗,很难看的,多跑跑步就行了

2头肌:横杠弯举(同胸)
哑铃弯举
三头